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Geben Sie Ihrem Körper den richtigen Treibstoff

Jetzt ansehen: Ernährungstipps von der zweifachen Goldmedaillen-Gewinnerin Kelly Rulon. Video unten.


PROTEIN: Wann und wie oft?

Von: Becci Twombley

Sie haben wahrscheinlich bereits gehört, dass Protein eine Rolle beim Muskelaufbau- und Erhalt spielt. Aber wie viel Protein braucht der Körper? Und wann?

Eine einfache Antwort gibt es darauf leider nicht. Gesundheit und Ernährung hängen von vielen Faktoren ab. Allerdings gibt es ein paar generelle Richtlinien für Körpergewicht, Aktivität und Zielsetzung, welche dabei helfen, das eigene Ziel zu erreichen.

Fangen wir mit etwas Leichtem an: Jeder durchschnittliche Erwachsene benötigt nach Becci Twombley, Leiterin des Bereichs Sporternährung an der Universität von Südkalifornien (University of Southern California), 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht jeden Tag. Daraus folgt: Ein Mann, der 75 Kilogramm wiegt, muss jeden Tag 60 Gramm Protein zu sich nehmen.

Die meisten Amerikaner nehmen mengenmäßig ausreichend Protein zu sich. 28 Gramm Pistazien enthalten 6 Gramm Protein. Ein Becher Joghurt (245 Gramm) und ein Burger (110 Gramm) enthalten je fast 30 Gramm Protein.

Menschen, die wachsen, brauchen mehr Protein. Genauso wie Schwangere, stillende Mütter und Sportler.

„Schätzungsweise werden zwischen 1 und 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm benötigt“, sagt Twombley, welche für die Ernährung von über 700 US-Athleten mitverantwortlich ist. „Die Praxis hat gezeigt, dass unsere Sportler es nicht schafften ihre Ziele zu erreichen, wenn sie weniger als 1.2 Gramm Proteine pro Kilogramm zu sich nahmen.“

„Das beste, was Sie machen können, ist auf ihren Körper zu hören“, sagt Twombley. Wenn ihre Sportler müde oder oft verletzt sind, ist Protein meist der Schlüssel zur Erholung. Wenn sie sich über permanenten Hunger beschweren, ist Protein häufig die Antwort. Auch wenn Sportler viel essen, um ihren Energiebedarf zu decken. Kohlenhydrate sind schnell verbrannt. Proteine unterstützten das Sättigungsgefühl des Körpers.

Twombley betont, dass Proteine am effizientesten genutzt würden, wenn sie in 20-Gramm-Portionen eingenommen würden. Proteine können vom Körper nicht so effizient eingelagert werden wie Fett oder Kohlenhydrate. Daher ist es besser, Proteine in kleinen Mengen über den Tag verstreut aufzunehmen. Sie sagt: „Ein 280-Gramm Steak oder zwei große Hähnchenkeulen zu essen, ist nicht im Einklang mit unserer Physiologie. Kleine Protein-Snacks, wie zum Beispiel eine Portion Pistazien (28 Gramm), können viel effektiver sein.“

Sportler sollten besonders darauf achten, was sie nach dem Sport essen. Eine hohe Muskelbeanspruchung ohne ausreichende Nährstoffzufuhr kann sich kontraproduktiv auswirken.

„Man hat ein Zeitfenster von 30 Minuten um die verbrauchten Ressourcen wieder zu decken“, sagt Snowboard-Ikone Jeremy Jones. „Nach einem langen Tag ist es für mich wichtig, dass ich ausreichend Protein zu mir nehme, indem ich zum Beispiel Pistazien esse. So kann ich mich wieder richtig erholen.“


Wie wird man zweifacher Olympiasieger?

US-Wasserballspieler Peter Hudnut verrät, was hinter seinem sportlichen Erfolg steckt.

Warum Pistazien der perfekte Recovery-Snack sind

Damit sich der Körper nach dem Sport erholen kann, ist die richtige Ernährung wichtig. In Pistazien sind wichtige Nährstoffe enthalten, die Breiten- und Spitzensportler gleichermaßen beim Regenerieren unterstützen können:



• Eine Überanstrengung der Muskeln kann oxidativen Stress auslösen und zu Entzündungen führen. Muskelschäden und Muskelkater und ein anschließender Rückgang der Muskelaktivität sowie eine verzögerte Genesung können die Folge sein. Erste Studien legen nahe, dass Antioxidantien dabei helfen, Muskeln gesund zu halten. 1Pistazien sind eine natürliche Quelle der Antioxidantien Lutein, β-Carotin und γ-Tocopherol. Untersuchungen deuten darauf hin, dass Pistazien eine hohe antioxidative Fähigkeit aufweisen. 2

• Nicht nur eine ausreichende Hydration und Versorgung mit Kohlenhydraten ist nach dem Sport wichtig. Studien weisen darauf hin, dass nach starker körperlicher Beanspruchung Protein dazu beitragen kann, Muskelschäden zu verhindern. 3Die Amerikanische Gesellschaft für Diätetik und Ernährung (Academy of Nutrition and Dietetics) empfiehlt die Aufnahme von Protein und Kohlenhydraten 15 bis 20 Minuten nach dem Sport. Protein und Kohlenhydrate unterstützen den Körper dabei, die Muskeln gesund zu halten und die Glycogenspeicher zu füllen. 4 Pistazien enthalten 6 Gramm Protein pro Portion (eine Portion entspricht 28 Gramm) und sind somit der perfekte Recovery-Snack nach dem Sport.

• Pistazien bieten weit mehr als Kalorien und Proteine für Aktive. Sie enthalten besonders wertvolle Nährstoffe wie Magnesium, Vitamin A und andere Phytochemikalien. Sie sind ebenfalls eine Quelle von Kupfer und Mangan. Studien zeigen, dass Personen, die Pistazien essen, sich allgemein hochwertiger ernähren. 2 In einer randomisierten Cross-Over-Kontrollstudie haben Kay et al. (2010) herausgefunden, dass das Essen von Pistazien bei ihren Probanden zu höheren Plasmalutein- und gamma-Tocopherolwerten führte. 5

• Bei starker körperlicher Beanspruchung verliert der Körper Kalium, das im Schweiß ausgeschieden wird. Kalium ist ein wichtiger Elektrolyt, der eine normale Nerven- und Muskelfunktion sowie einen normalen Blutdruck unterstützt. Die Aufnahme kaliumhaltiger Nahrungsmittel zusammen mit Wasser kann dazu beitragen, die Mineralstoffreserven wieder aufzufüllen. 6 Pistazien sind eine Quelle von Kalium.

Quellenangabe:
1. Sousa M, et al. Int J Food Science Nutr. 2014; 65(2):151-163.
2. O'Neil CE, et al. Out-of-hand nut consumption is associated with improved nutrient intake and health risk markers in US children and adults: National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2004. Nutr Res. 2012;32:185-194.
3. Lewis PB et al., Clin Sports Med 2012;31:255–262
4. Mohr CR. Timing Your Nutrition. Academy of Nutrition and Dietetics (2012). http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442463964
5. Kay CD. et al., Journal of Nutrition. 2010;140:1093–1098
6. Flores-Mateo G, et al. Am J Clin Nutr. 2013;97:1346–1355


Kerngesund: Was Hobbysportler von Tour de France Athleten lernen können

Wer an die Ernährung von Spitzensportlern denkt, hat oft Sportriegel und –gele im Kopf. Für Tour de France Teilnehmer ist jedoch vor allem eine ausgewogene, vollwertige Ernährung wichtig.

Die Tour de France umfasste 2016 eine Strecke von 3.519 Kilometer und führte über drei Länder von Saint-Michel bis nach Paris innerhalb von drei Wochen. Während der Tour de France produzieren die Fahrer so viel Energie, dass sie damit einen durchschnittlichen amerikanischen Haushalt für 2,5 Tage vorsorgen könnten. Die Sportler nehmen jeweils täglich mehr als 5.000 Kalorien zu sich. Bei jedem Rennen erwartet die Profis auf der Zielgeraden eine eiskalte Limonade. Für die richtige Stärkung braucht Mark Cavendish eine große Menge an Reis, Pasta und Protein, damit er auf die Herausforderungen der Alpen und Pyrenäen vorbereitet ist.

„Bei der Tour de France treten die 200 weltbesten Fahrer an. Alle in bester Kondition für ein schnelles Rennen. Es wird eng an eng gefahren. Es geht um Sieg oder Niederlage“, sagt Mark Cavendish, ehemaliger britischer Weltmeister von der Isle of Man aus dem Dimension Data Team. „Nicht nur Training im Frühling oder das Durchhaltevermögen während des Rennens sind entscheidend für einen Sieg. Die Ernährung gehört zu den drei wichtigsten Dingen im Leben eines Rennradfahrers oder allgemeiner gesagt eines jeden Topathleten.“

Nigel Mitchell, Ernährungsberater des britischen Rennrad-Nationalteams und Botschafter der American Pistachio Growers, ist Mark Cavendish’ Mentor in puncto Ernährung. Mitchell ist für die Ernährung der Tour de France und Olympia Sportler verantwortlich. Für Mark Cavendish, welcher an manchen Tagen 190 Kilometer und mehr fährt, muss er nährwertreiche Mahlzeiten einplanen.

„Bei der Tour de France und ähnlichen Events geht es konstant darum, den Körper wieder zu regenerieren. Einige Sportler reagieren sensibel auf zum Beispiel Weizen und verdauen nicht so gut“, sagt Mitchel. „Die Verträglichkeit von Lebensmitteln ist für die Sportler sehr wichtig. Bei Mark setzen wir auf eine einfache Ernährung, die Geflügel, Reis und nährstoffreiche Nüsse wie Pistazien enthält. Pistazien sind eine Quelle von Vitamin B, Protein und Eisen.“
Eine einfache, aber nährstoffreiche Ernährung ist nach Mitchell nicht nur für die Regeneration von Wettkampfsportlern wichtig, sondern für alle Athleten. „Es spielt keine Rolle, ob man auf dem Laufband läuft, um sein Wunschgewicht zu erreichen oder für eine 160-Kilometer-Radstrecke trainiert: Wichtig ist, dass man sich wohl fühlt beim Sport und dafür braucht man auch keinen Ernährungsexperten an der Seite“, sagt Mitchell. „Mit einem Pistazienreiskuchen kannst du zum Beispiel ganz einfach Pistazien sowie Kohlenhydrate aufnehmen und damit deine Speicher wieder auffüllen.“


Nigels Pistazienreiskuchen

Menge: 25 Portionen

Zutaten:
500 g Risotto oder anderer Rundkornreis
1 Liter Wasser
Prise Zimt oder Vanille
1 Teelöffel Zucker (optional)
300 g fettarmer Frischkäse
1 Teelöffel Kokosöl
1 Teelöffel Honig oder Agavendicksaft
100g gesalzene, geröstete amerikanische Pistazienkerne (gehackt)

Anleitung: Kochen Sie den Reis nach Packungsanweisung. Während der Reis noch heiß ist, fügen Sie alle anderen Zutaten zu und mischen ihn gut. Füllen Sie die Reismasse in große Frischhaltebeutel und rollen Sie die Reismasse mit einer Backrolle flach, um den Reis zu komprimieren. Lassen Sie die Masse auf Raumtemperatur abkühlen und kühlen Sie sie über Nacht im Kühlschrank. Danach schneiden Sie die Masse in 4cm große Quadrate, die in Alufolie eingewickelt werden.

Was gibt es zum Frühstück? Ernährungstipps für die richtige Mahlzeit vor dem Training

Olympiateilnehmer Peter Varellas vom US Wasserballteam zeigt, wie man mit Pistazien richtig in den Tag startet. Video unten.


Kraft vs. Ernährung: Was wirklich wichtig ist

Es kostet Jeremy Jones, National Geographic Abenteurer des Jahres 2013 (National Geographic Adventurer of the Year 2013), viel Vorbereitungszeit, bis er einen Berg erklimmt. Der Big Mountain Snowboarder verbringt Monate, wenn nicht Jahre damit, Karten und Wetterbedingungen zu studieren. Er vernetzt sich mit Snowboardern und Lawinenexperten. Kümmert sich um die Ausrüstung und Filmcrew, damit alles festgehalten wird.

Aber es gibt eine Sache mit der alles steht und fällt.

„Die Ernährung bestimmt über Erfolg und Misserfolg meiner Expeditionen in den Bergen“, sagt der legendäre Snowboarder. „Eine Etappe dauert gewöhnlich acht bis zwölf Stunden. Oben angekommen ist es wichtig, dass ich mit viel Energie den Berg herunterfahren kann.“

In Sport-Nachrichten ist oft von übermenschlichen Kräften, einer enormen Ausdauer und Furchtlosigkeit die Rede, tatsächlich spielt aber Ernährung eine oft viel entscheidendere Rolle. Wie der Urvater der amerikanischen Fitnesskultur Jack LaLanne einst sagte: „Übung ist der König, Ernährung die Königin. Und beides zusammen ein Königreich.“

Während man als Athlet einen lawinengefährdeten Berg besteigt oder Zuhause eine Yoga-DVD turnt, baut man keine Kraft auf. Im Gegenteil, man baut Kraft ab. Erst mit dem Treibstoff, den man in Form von proteinreichen Lebensmitteln wie Eiern, Geflügel oder Pistazien im Anschluss aufnimmt, stärkt man seine Muskeln und bereitet seinen Körper auf die nächste Runde vor.

Und wenn du Ernährungswissenschaftlerin Becci Twombley von der Universität in Südkalifornien (University of Southern California) fragen würdest, würde sie dir LaLannes legendären Tipp bestätigen.

„Ich denke, dass Ernährung definitiv wichtiger ist als Kraft“, sagt Twombley. „Du kannst immer noch antreten, wenn du schwach, aber erholt bist. Aber wenn du stark und übertrainiert bist, kannst du es vergessen.“

Twombley schreibt die Ernährungspläne für mehr als 700 Athleten an der Universität von Südkalifornien, auch für die Footballer. Damit die Spieler richtig vorbereitet sind, hat Twombley dabei mitgewirkt einen neuen und einzigartigen Ansatz zu entwickeln genannt „Recovery 30“. Westentlich ist dabei der Grundsatz, dass die Regeneration bereits vor dem Spiel beginnt.

Am Freitagabend bekommen 30 Spieler, elf je Mannschaft und acht auf der Reservebank, eine 20-minütige Massage und einen Kirschsaft mit Whey Protein.

„Das Ziel ist die durch das Training beanspruchten Zellen und Muskeln so gut wie möglich zu regenerieren“, sagt Twombley. „Vor dem Schlafengehen bekommen die Athleten außerdem eine Snacktüte mit Pistazien und einem Power-Drink. Auf diese Weise können sie sich über Nacht so perfekt wie nur möglich erholen.“

Vor dem Spiel essen die Spieler eine kohlenhydratreiche Mahlzeit. Reis, Pasta, Kartoffeln und Jogurt, aber auch Omelett und Geflügel sind eine wichtige Quelle von Protein.

„Sie müssen ihren Glycogen-Speicher füllen, damit ihre Muskeln ausreichend Energie haben. Hierfür sorgen die Kohlenhydrate“, sagt Twombley. „Das Protein wiederum verlangsamt den Verdauungsprozess der Kohlenhydrate, sodass die Spieler nach zwei Stunden nicht hungrig sind.“

Nach dem Spiel ist vor allem Protein zur Regeneration wichtig. Verletzungen und eine verlangsamte Regenerierung können Anzeichen für einen Proteinmangel sein.

„Sie haben durchgehend Hunger, wenn sie nicht genügend Protein bekommen“, sagt Twombley. „Auch wenn wir sie mit ausreichend Kohlenhydraten versorgen, verbrennen die Sportler diese einfach zu schnell. Sie erholen sich nicht und ermüden.“

Twombley empfiehlt Athleten mindestens 1 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Als Proteinquelle dienen Twombley auch Pistazien. Pistazien enthalten 6 Gramm Protein pro Portion (eine Portion entspricht 28 Gramm).

„Wenn man Pistazien mit anderen Proteinquellen vergleicht, findet man nur wenige Unterschiede“, sagt Twombley. „Eine Besonderheit bei Pistazien ist, dass sie mehr Antioxidantien enthalten als Rindfleisch. So helfen Pistazien nicht nur dabei den Körper mit Protein zu versorgen. Die Antioxidantien beugen zusätzlich Zellschäden vor. Besonders wichtig ist, dass man die zusätzlichen Vorteile von bestimmten Nahrungsmitteln kennt.“

Das ist der Grund, warum Jeremy Jones seinen Tag mit Pistazien beginnt und beendet.

„Sie haben das Protein von Eiern und Fleisch, die Antioxidantien von Blaubeeren und das Kalium der Bananen“, sagt er. „Pistazien sind ein Superfood“.

Hartes Workout? Erholungsphase nicht vergessen!

Ehemaliger olympischer Wasserballspieler Peter Varellas erklärt, warum Pistazien und andere Lebensmittel die Regeneration erleichtern.


Antioxidantien und weitere Nährstoffe

Viele Studien weisen auf eine antioxidative Fähgikeit von Pistazien hin und zeigen, dass Pistazein unterschiedliche Typen von Antioxidantien enthalten. Antioxidantien sind vermutlich entzundüngshemmend und ihre antimikrobielle Aktivität verlangsamt nach aktuellen Studien den Alterungsprozess des Gerhirns und beugt Herzkrankheiten vor.

Außerdem sind die antioxidativen Verbindungen in Pistazien für den Körper leicht verfügbar. Eine Studie, veröffentlicht in der Nutrition, weist darauf hin, dass die in Pistazien enthaltenen Stoffe Polyphenole, Xanthophylle und Tocopherole zu mehr als 90 Prozent dem Körper während der Verdauung zugänglich sind. Antioxidantien sind in Pistazien enthalten und tragen zusammen mit anderen in Pistazien enthaltenen Nährstoffen zu der Gesundheit des Körpers bei, sodass zum Beispiel Herzerkrankungen vorgebeugt werde kann.


Weitere Studien zu Pistazein und Antioxidantien finden Sie hier.

Für weitere Forschungsergebnisse rundum das Thema Pistazien und Gesundheit besuchen Sie die Seite nuthealth.org.


Treibstoff für das US-Team: Q & A mit Shwan Hueglin, PHD, RD, CSSD

Shawn Hueglin ist Senior Ernährungsberater des Olympischen Komitees in den USA (United States Olympic Committee, OSOC). Er arbeitet mit dem Volleyball- und Wasserballteam der Frauen und Männern sowie dem Frauen-Rugby-Team.

Q: Wie ernähren Sie ihre Teams?

A: Es gibt keinen Ernährungsplan, der für alle Athleten passt. Jeder Sportler hat ganz individuelle Ziele. Mahlzeiten, Snacks und Recovery-Food sind wichtige Bausteine für das Erreichen der Ziele. Im Allgemeinen ist eine ausbalancierte Ernährung mit viel Obst und Gemüse zu empfehlen (ein farbenfroher Teller): Komplexe Kohlenhydrate, mageres Protein und gesunde Fette.

Q: Wie oft müssen Athleten täglich essen?

A: An einem durchschnittlichen Trainingstag nehmen Athleten fünf bis sechs mal am Tag Kalorien in Form von fester Nahrung und Getränken zu sich. Da ihr Training aus drei Einheiten besteht, müssen sie während des Sports, zum Beispiel in der Schwimmhalle, Kalorien aufnehmen, die sie direkt unterstützen.

Q: Wie sieht so ein Essen für Topathleten typischerweise aus?

A: Wir stellen Essen zur Verfügung, dass aus komplexen Kohlenhydraten, magerem Protein, gesunden Fetten besteht und reich an Antioxidantien ist. Im Wesentlichen versuchen Sportler die Nährstoffe wieder aufzunehmen, die sie während des Trainings verloren haben. Ein paar Beispiele? Recovery-Smoothies: Ananas, Mango, Orangensaft, Whey Protein, Banane, Spinat und Pistazien. Zum Mittag: Lachs, Vollkornreis, Salat, Beeren ODER Burritos, Pfannkuchen, griechischer Joghurt ODER Truthahn-Lasagne, grüne Bohnen und Spinat.

Q: Was empfehlen Sie jemandem, der keine großen sportlichen Ziele hat, aber gerne ein wenig abnehmen möchte?

A: Essen Sie viel buntes Obst und Gemüse (mehr Gemüse als Obst) sowie mageres Protein wie Fisch, Hühnchen, mageres Rindfleisch, Tofu oder fettarme Milchprodukte. Nehmen Sie komplexe Kohlenhydrate auf in Form von Quinoa, Süßkartoffel, Vollkornreis, Vollkornbrot und Hafer. Essen Sie weniger, wenn Sie nicht so aktiv sind. Bewegen Sie sich täglich! Die meisten Menschen würden sich gerne richtig ernähren, aber ihnen fehlt die Zeit. Wenn die Zeit knapp ist, ist die Nährstoffdichte besonders wichtig. Sie brauchen Lebensmittel, die gleich mehrere Nährwerte für den Körper zur Verfügung stellen. Hier geht es in erster Linie nicht um Kalorien. Nüsse sind oft eine gute Möglichkeit, um das Nachmittags-Verlangen zu stillen. Sie stellen verschiedene Nährstoffe bereit, die den Hunger in Schach halten. Pistazien enthalten 6 Gramm Protein, 3 verschiedene Arten von Antioxidantien, Elektrolyte, gesunde Fette und Ballaststoffe bei 160 Kalorien. Sie können viel mehr aus Lebensmitteln herausholen, wenn Sie auf die Nährstoffdichte achten


Pistazien: Der richtige Treibstoff für Athleten

Von: Becci Twombley

Es ist kein Zufall, dass die American Pistachio Growers unter dem Namen @Pistachiopower twittern. Die kleine grüne Nuss bietet eine Fülle an Nährstoffen, welche Muskelwachstum- und erhalt natürlich unterstützen.

Als Sport-Ernährungsberater ist es meine Aufgabe, Athleten möglichst schnell wieder fit zu machen. Das olympische Wasserball-Team der USA geht jeden Tag an seine Grenzen. Es ist eine intensive Leidenschaft, welche die Athleten an die Spitze gebracht hat. Die gleiche Leidenschaft birgt jedoch auch die Gefahr für Übertraining und Verletzungen. Die richtige Ernährung vor, nach und während der Übungen kann diese Gefahr mindern. Das ist der Grund, warum amerikanische Pistazien der richtige Snack für Topathleten und Breitensportler sind.

Pistazien beinhalten drei verschiedene Formen von Antioxidantien. Wenn Muskeln im Wechsel angespannt und entlastet werden, bilden sich freie Radikale. Mithilfe von Antioxidantien können die freien Radikale unter Kontrolle gebracht werden, bevor sie Schäden verursachen. Denken Sie bei den freien Radikalen an betrunkene Autofahrer. Durch den Zellstoffwechsel werden trügerische Elektronen freigesetzt. Unbeachtet können sie gegen Blutgefäße stoßen und dort zu Verletzungen führen. Jetzt kommen die Antioxidantien, Beta-Karotin, Lutein und Tocopherol ins Spiel. Diese heldenhaften Gesetzeshüter nehmen die freien Radikale gefangen, bevor sie Schäden verursachen können. Dieser Vorgang reduziert die Schmerzen und beschleunigt die Erholungszeit des Sportlers nach dem Training. Gleichzeitig können Antioxidantien dazu beitragen, das Risiko von Prostatakrebs zu reduzieren.

Am besten nehmen Sie eine Portion Pistazien (ca. 28 Gramm) zusammen mit viel Wasser innerhalb von 30 Minuten nach dem Sport ein. Essen Sie innerhalb einer Stunde eine richtige Mahlzeit zur Erholung. Somit können Sie den Vorrat an Muskelglycogen (Kohlenhydraten) wieder auffüllen. Protein hilft Ihnen dabei, die Muskeln zu erhalten.

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